High protein vegetarian foods: अच्छा…आप एक बात बताओ? क्या प्रोटीन के बारे में सोचते ही आपके माइंड में भी सबसे पहले अंडा या मीट का ख्याल आता है। जी हां, ये एक दम सच है कि इन नॉनवेज फ़ूड में प्रोटीन काफी उच्च मात्रा में होता है, लेकिन ऐसा नहीं है कि शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन डाइट उपलब्ध नहीं है। वैसे आज कई शाकाहारी फूड्स हैं जिसके जरिए शरीर में प्रोटीन की मात्रा को पूरा किया जा सकता है। आज हम आपको ऐसे कुछ शाकाहारी आहार के बारे में बता रहे हैं, जो आपके शरीर में प्रोटीन की मात्रा को सही बनाए रखने में मदद करेंगे।

हर साल 1 अक्टूबर को विश्व शाकाहारी दिवस (World Vegetarian Day) मनाया जाता है। इस दिन को मानाने की शुरुआत साल 1977 में नॉर्थ अमेरिकन वेजिटेरियन सोसाइटी द्वारा की गई जिसे बाद में इंटरनेशनल वेजिटेरियन यूनियन का भी सपोर्ट मिला। आज का दिन पर्यावरण, स्वास्थ्य और मानवीय लाभों के बारे में जागरूकता फैलाने का काम करता है। एक रिपोर्ट के अनुसार, दुनिया की 22% आबादी खुद को शाकाहारी बताती है। जाहिर है यह आंकड़ा बड़ा है।

वैसे ऐसा होता है जब वेजिटेरियन फूड यानी साग-सब्जियों को नॉन-वेज फूड के मुकाबले कम स्वादिष्ट और कमजोर समझा जाता है। यह बात सच है बॉडी के लिए जरूरी कुछ पोषक तत्वों की मात्रा नॉन वेज फूड में ज्यादा होती है लेकिन यह बात भी सच है कि वेजिटेरियन फूड भी आपको एक लंबा और स्वस्थ जीवन दे सकते हैं। मालूम हो हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड्स की तो आपको जानकार हैरानी होगी कि कुछ वेजिटेरियन फूड प्रोटीन का भंडार हैं। बीन्स, चने, पनीर, दाल जैसी चीजें प्रोटीन का खजाना हैं।

पनीर: वेजिटेरियन लोगों के लिए पनीर ही उनका चिकन है। प्रोटीन आपको अच्छी मात्रा में कैल्शियम भी प्रदान करता है, आपको लंबे समय तक भरा रखता है, और अधिक फैट बर्न करने में मदद करता है। पनीर को कच्चा और सब्जी के रूप में बनाकर खा सकते हैं। 1/2 कप पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

मकई: भारत में मकई की खेती बड़े स्तर पर होती है। इस अनाज का इस्तेमाल कई तरह की डिश बनाने में किया जाता है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, प्रत्येक 100 ग्राम मकई में 3.3 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आपकी मासपेशियों को बनाने का काम करता है। सबसे बड़ी बात इसमें न के बराबर फैट और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। आप मकई को उबालकर, भूनकर या किसी अन्य डिश में शामिल करके खा सकते हैं।

हरी मटर: सर्दियों में हरी मटर की सब्जी खूब बिकती है और देश में इसकी अच्छी पैदावार होती है। मटर के छोटे-छोटे हरे दाने प्रोटीन सही कई तरह पोषक तत्वों का भंडार हैं। एक भरे हुए कप हरे मटर में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, वे विटामिन ए, के और सी से भरपूर होते हैं और इसमें कई खनिज और उच्च मात्रा में फाइबर भी होते हैं।

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चना: चना आयरन, कैल्शियम और प्रोटीन का एक बेहतर स्रोत है। hopkinsmedicine की रिपोर्ट के अनुसार, 1/2 कप चना में लगभग 7.3 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इतना ही नहीं, चना आपके दैनिक फाइबर की आवश्यक मात्रा का 40%, फोलेट का 70% और आयरन का 22% प्रदान करता है। इसके अलावा, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर इस फलियों को धीरे-धीरे पचाता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल रखता है।

राजमा: राजमा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होता है। राजमा-चालव भारतीयों का पसंदीदा व्यंजन है। स्वादिष्ट होने के अलावा, यह एक पौष्टिक भोजन है। आप राजमा को उबालकर भी खा सकते हैं। प्रति 1/2 कप राजमा में 7।5 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

दाल: भारतीय अपनी दाल के बिना नहीं कर सकते, चाहे वह अरहर, उड़द या मूंग हो। लगभग हर भोजन का एक हिस्सा दाल आपके प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक खनिजों के सेवन को बढ़ाने का एक आसान और सस्ता तरीका है। संपूर्ण भोजन के लिए चावल या रोटी के साथ परोसें। lentils.org के अनुसार, के अनुसार, दाल में प्रोटीन की मात्रा की बात करें तो 9 ग्राम प्रोटीन केवल 1/2 कप से मिल जाता है।